The app My Low Back is a great complement to your physiotherapy. The application does not replace your physiotherapist or physiotherapy exercises. Talk to your doctor about the suitability of exercises before you start exercises especially if you’ve never met a similar exercise. Find more on my blog.
My Low Backapp provides advance exercises to strengthen and stabilize the trunk. Basic navigation: – main menu, – online access to myback , – application settings.
Advanced navigation allows : – selection of the training programme, – statistics: graphic presentation of exercises – info about app.
The basic exercise is a drawing-in maneuver in a supine position with which we tense the trunk muscles and the pelvic floor muscles (MMD). This exercise is the basis and start for each subsequent exercise
Exercise for the pelvic floor muscles consists of exercises lying on the back and side, which mainly strengthen the pelvic floor muscles (MMD)
The side plank is designed to stabilize and strengthen the trunck 1- squeeze the buttocks, form the right position of the plank in a straight line from the toes, through the hips, to the neck 3 – shoulders directly above the wrists 4 – Strengthen your trunk by squeezing your abdominal muscles and trunk muscles
Exercises lying on your back with a ball are designed to stretch the muscles of the trunk and strengthen the muscles of the pelvic floor (MMD )
The planck exercise allows you to strengthen the muscles of the core. Proper execution of the planck exercise: 1 – squeeze the buttocks, form the correct position of the plank in a straight line from the toes, through the hips to the neck 2 neck should be in line with the spine, line goes straight from the ears, shoulders, hips to heel 3 – shoulders directly above the wrists 3.1 – elbows are directly below the shoulders 4 – strengthen your trunk by squeezing the abdominal muscles and trunk muscles
Statistics allow graphical display of completed exercises. The exercises are grouped into sets: – drawing-in maneuver, – exercises to stabilize the trunk, – exercises for pelvic floor muscles (MMD) – exercises with the ball, – exercises lying on the back for MMD, – exercises to stabilize and strengthen the trun
The settings allow you to select the language : – English, – Slovenian , Setting the daily reminder allows you to set the phone alarm. If we turn off the alarm manualy on your phone, this setting is no longer up to date. Setting the screen allows the screen not to turn off or go to sleep. Repeats before the workout allows you to prepare before the exercise. The audio accompaniment allows the beep to start your workout and start relaxing in some cases. Save exercise to database allows you to save the number of workouts.
Aplikacija Moj križ je odlično dopolnilo k vaši fizioterapiji. Aplikacija ne nadomešča vašega fizioterapevta ali fizioterapevtskih vaj. Aplikacija je rezultat lastnih izkušenj (fizioterapij, športnih aktivnosti, itd) in študija literature opisane v blogu .
Preden začnete z vadbo se posvetujte z vašim zdravnikom o primernosti vaj za vas, še posebej, če se s podobnimi vajami še niste srečali.
200Aplikacija Moj križ omogoča osnovno navigacijo : – glavni meni, – spletni dostop do http://biofit.blog/ – nastavitne aplikacije in – izhod.
Napredna navigacija omogoča : – izbiro vadbenega programa, – statistiko: grafični prikaz opravljenih vaj – informacije o aplikaciji.
Osnovna vaja je drawing-in manever v ležečem položaju s katero napnemo mišice trupa in mišice medeničnega dna (MMD). Ta vaja je osnova in začetek za vsako naslednjo vajo.
Vaja za mišice medeničnega dna sestavljajo vaje leže na hrbtu in boku s katerimi ojačamo predvsem mišice medeničnega dna (MMD)
Prilagojena stranska deska je namenjena stabilizaciji trupa in krepitvi trupa.Pravilna izvedba telovadne deske: 1- stisnite zadnjico, oblikujte pravi položaj deske v ravni črti od prstov, skozi boke, do vratu 3- ramena neposredno nad zapestji 4- okrepite svoj trup, tako da stisnite trebušne mišice in mišice trupa
Vaje leže na hrbtu z žogo so namenjene raztezanju mišic trupa in ojačanju mišic medeničnega dna (MMD).
Vaja “telovadna deska” omogoča krepitev mišic trupa. Pravilna izvedba telovadne deske: 1- stisnite zadnjico, oblikujte pravi položaj deske v ravni črti od prstov, skozi boke, do vratu 2-vrat naj bo v liniji s hrbtenico linija gre naravnost od ušesia, ramen, bokov in do pete 3-ramena neposredno nad zapestji 3.1-komolci neposredno pod rameni 4-okrepite svoj trup, tako da stisnite trebušne mišice in mišice trupa
Statistika omogoča grafičen prikaz opravljenih vaj. Statistika združuje vaje so po sklopih: – drawing-in manever, – vaje za stabilizacijo trupa, – vaje za mišice mediničnega dna (MMD) – vaje z žogo, – vaje leže na hrbtu za MMD), – vaje za stabilizacijo in krepitev trupa
Nastavitve omogočajo izbiro jezika : – angleško , – slovensko Nastavitev dnevnega opomnika omogoča nastavitev alarma telefona. Če v telefonu izključimo alarm, ta nastavitev ni več aktualna. Nastavitev zaslona omogoča, da se zaslon ne izklopi oziroma ne gre v mirovanje. Ponovitve pred vadbo omogoča pripravo na vadbo . Zvočna spremljava omogoča pisk za začetek izvajanja vadbe in začetek mirovanja. Shrani vajo v podatkovno bazo omogoča zapis števila vadb za kasnejši grafični prikaz
1. PFM Exercises lying on your back and side, dificulty : light (PFM _ back _side) label25
Exercise
Description
Starting position
1a
Lying down on your back, one leg bent and the other one streched, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver. Raise outstretched leg (pain-free)
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
1b
Lying down on your back ,one leg bent and the other one stretched, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver, Circle with the leg streched (pain-free).
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
1c
Lying down on your side, one leg bent and the other one stretched, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver, Raise outstretched leg(pain-free)
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
1d
PFM Exercises, lying on your back circling your leg. Lying down on your side, one leg bent and the other one stretched, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver. Circle with the stretched leg (pain-free).
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
1. Repetition: The number of repetitions of the exercise, if L + D, is the number of repetitions for each leg
2. Duration: duration in seconds or holding positions
3. Break: Leave during exercise for a few seconds.
4. Days of the week: number of training days per week
The duration of the activation period of local stabilizers will vary for the patients. People differ in their abilities. Some will master activation techniques earlier, others later, however, it is recommended to perform at least four weeks of exercise to activate the abdominal muscles and pelvic floor muscles. Only the correct execution of the drawing-in maneuver can allow us to safely perform all exercises to stabilize the core in the following periods, which in turn can lead us to reduce low back pain. Also very important is the development of the pelvic floor muscles, to which most people pay too little attention.
1. PFM Exercises lying on your back using a ball.
Exercise
Description
Starting position
1e
Lying down on your back, legs bent, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver, squeeze a ball with your knees and press your hands to base. Equipment: ball.
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R) :Y
1f
Lying down on your back, legs bent, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver, squeeze a ball with your knees and push your legs with your hands. Equipment: ball.
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R) :Y
1g
Lying down on your back, legs bent, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver, squeeze a ball with your knees and raise your hands to your knees. Equipment: ball.
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
1h
Lying down on your back, legs bent, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver, squeeze a ball with your knees and raise your back and hands to your knees . Equipment: ball.
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
1i
Lying down on your back, legs bent, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver, squeeze a ball with your knees while doing a bridge with your back. Equipment: ball.
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
1j
Lying down on your back, legs bent, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver, squeeze a ball with your knees while pushing your knees away with your hands. Equipment: ball.
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
2. Core stabilization exercises
2.1 Core stabilization exercises in kneeling a position (menu_second_core_stab)
Exercise
Description
Starting position
2a
On Hands & Knees Leg Lift The support in is on the hands, and knee, toe and outstretched leg, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver, Raise outstretched leg Equipment: stick Core stabilization-2a-desna.mp4 Core stabilization-2a-leva.mp4
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
2b
On Hands & Knees Arm/Leg Lift The support in is on the hands, knee and toe, leg is outstretched, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver. Raise outstretched leg and oposite arm. Equipment:stick Core stabilization-2b-desna.mp4 Core stabilization-2b-leva.mp4
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week4:5 Both(L+R):Y
2.2 Core stabilization exercises in side position
2c
Modified side plank, lift hip lying down on your side, one leg bent and the other one streched, stable lumbar egion, execution of a drawing-in maneuver. Raise your hip Core stabilization-2c.mp4 Core stabilization-2c-still.mp4
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week4:5 Both(L+R):Y
2b
Modified Side Plank, leg circling, lying down on your side, one leg bent and the other one streched, stable lumbar egion, execution of a drawing-in maneuver. Raise your hip and outstretched leg Core stabilization-2d1.mp4 Core stabilization-2d2.mp4
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week4:5 Both(L+R):Y
2d
Modified Side Plank, leg circling , lying down on your side, one leg bent and the other one streched, stable lumbar egion, execution of a drawing-in maneuver. Raise your hip and circle your outstretched leg Core stabilization-2d1.mp4 Core stabilization-2d2.mp4
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week4:5 Both(L+R):Y
2e
Walking with sticks. Equipment: sticks
Duration: 1 h Daily(Y/N): Y
3. Core stabilization and strengthen exercises
3a
Elbow plank/Forearm plank The support in is on the elbows, knee and toe , stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver. Raise your hip. core strength-3a-still.mp4 core strength-3a-desna.mp4 core strength-3a-leva.mp4
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
3b
Elbow plank/Forearm plank The support in is on the elbows and toes , stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver. Raise one leg. core strength-3a-still.mp4 core strength-3a-desna.mp4 core strength-3a-leva.mp4
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
3c
Hand plank The support in is on the hands , knee and toe, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver. Raise hip. core strength-3b-desna.mp4 core strength-3b-leva.mp4 core strength-3b-stil.mp4
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
3d
Hand plank The support in is on the hands, knee and toe, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver. Raise the leg. core strength-3b-desna.mp4 core strength-3b-leva.mp4 core strength-3b-stil.mp4
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
3.1 Core stabilization and strengthen exercises using stability ball
3e
Stability ball elbow plank The support in is on the elbows and toes , stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver. Alternative Raise the leg. Equipment: ball. Core Strength-3c-desna.mp4 Core Strength-3c-leva.mp4 Core Strength-3c-stil.mp4
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R) :Y
3f
Stability ball elbow plank The support in is on the elbows and toes , stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver. Alternative Raise the leg. Equipment: ball. Core Strength-3c-desna.mp4 Core Strength-3c-leva.mp4 Core Strength-3c-stil.mp4
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R) :Y
3g
Stability ball elbow side plank The support in is on the elbow and toes , hip is on base, stable lumbar region, execution of a drawing-in maneuver. Raise your hip. Equipment: ball.
Repetition 1 : 5 x Duration 2 : 5 sek Break 3 : 5 sek Days of the week 4: 5 Both(L+R):Y
1. Vaje za krepitev mišic medeničnega dna (PFM) v ležanju na hrbtu in boku, težavnost : lahko.
Vaja
Opis
Začetni položaj
Potek vadbe
1a
Ležanje na hrbtu, ena noga upognjena, druga pa iztegnjena, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Dvigujemo iztegnjeno nogo ( brez bolečine).
Ležimo na hrbtu, ena noga je upognjena, druga pa iztegnjena,stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Z iztegnjeno nogo, krožimo (brez bolečine)
Ležimo na boku, ena noga je upognjena, druga pa iztegnjena , stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Iztegnjeno nogo dvigujemo (brez bolečine)
Ležimo na boku, ena noga je upognjena, druga pa iztegnjena, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Z iztegnjeno nogo krožimo (brez bolečine)
Ponovitev : število Pponovitev vaje, če obe je L+D , je število ponovitev z vsako nogo oz, roko.
Trajanje : trajanjevaje v sekundah oziroma zadrževanje pozicije.
Odmor :odmor med vajo v sekudah.
Dni v tednu : število vadbenih dni v tednu.
Obe(L/D) : Leva ali Desna ali obe nogi/roki.
Trajanje obdobja aktiviranja lokalnih stabilizatorjev ni časovno določeno. To je odvisno od pacienta, saj je aktivni čas prve faze pri pacientih različen. Ljudje se razlikujemo po svojih sposobnostih. Nekateri bodo tehnike za aktivacijo obvladali prej, drugi kasneje. Vendar je za aktiviranje trebušnih mišic in mišic medeničnega dna priporočljivo izvajati vadbo vsaj 5 krat na teden in štiri tedne. Le pravilna izvedba drawing-in manevra nam lahko omogoči varno izvajanje vaj za stabilizacijo trupa v naslednjih fazah, kar bo vodilo do zmanjšanja bolečin v križu. Zelo pomemben je tudi razvoj mišic medeničnega dna, čemur večina ljudi in terapevtov posveča premalo pozornosti.
2. Vaje za PFM leže na hrbtu z uporabo žoge, težavnost : srednje.
Vaja
Opis
Začetni položaj
Potek vadbe
1e
Ležite na hrbtu, upognite noge (70-90 st.) , stabilna ledvena regija, izvedite drawing-in manever, stisnite žogo s koleni in pritisnite roke na podlago. Oprema: žoga.
Ponovitve 1 : 5 x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 4
1f
Ležite na hrbtu, upognite noge (70-90 st.), stabilna ledvena regija, izvedite Drawing-in manever , stisnite žogo s koleni in z rokami potiskajte noge od sebe. Oprema: žoga.
Ponovitve 1 : 5 x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 4
1g
Ležite na hrbtu, upognite noge, stabilna ledvena regija, izvedite drawing-in manever, stisnite žogo s koleni in dvignite roke na kolena. Oprema: žoga.
Ponovitve 1 : 5 x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 4
3.. Vaje za stabilizacijo trupa v klečečem in bočnem položajutežavnost : srednje.
Vaja
Opis
Začetni položaj
Potek vadbe
2a
Opora je na dlaneh in kolenu ene noge, druga noga je iztegnjena, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Dvigujemo iztegnjeno nogo. Pripomoček : palica za nevtralno lego hrbtenice in pas za pritrditev
Opora je na dlaneh in kolenu ene noge, druga noga je iztegnjena, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Dvigujemo iztegnjeno nogo in nasprotno roko. Pripomoček : palica za nevtralno lego hrbtenice in pas za pritrditev
Glavni namen tega prispevka je oblikovanje programa vadbe za razvoj moči in stabilnosti trupa za vse, ki imajo bolečine v križu ali želijo izboljšati moč stabilizatorjev trupa. Po pregledu literature novejših raziskav na to temo sem razvil program vadbe, ki pomaga zmanjšati in v nekaterih primerih odpraviti bolečino v križu, ojačati stabilizatorje trupa in omogočiti kvalitetno življenje brez bolečin.
Dodana je razlaga mišic, pomembnih za ledveni del hrbta in trup telesa. Opisane so mišice medeničnega dna, ki skrbijo za pravilen položaj medeničnih organov in hkrati stabilizirajo hrbtenico. Program je sistemsko razdeljen na tri zaporedne segmente. Za vsak segment je pripravljen osnovni in naprednejši sklop vaj, da se upošteva razlike v stopnji telesne pripravljenosti vadečega.
1.0 Bolečina v križu
Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je najbolj pogosta bolečina gibal pri človeku. Devetdeset odstotkov odraslih oseb v času svojega življenja vsaj enkrat ali tudi večkrat začuti značilno bolečino v križu. Petdeset odstotkov ljudi ima v aktivnem (delovnem) življenjskem obdobju bolečino v križu vsaj enkrat na leto. Bolečina v ledvenem predelu hrbtenice je lahko akutna, subakutna ali kronična. (Robert Košak, 2010, UKC)
Nekatere raziskave ( McGill, 2007) potrjujejo, da so ljudje z bolečinami v križu v preteklosti imeli povečan obseg pasu, zmanjšano mišično zmogljivost (zlasti mišic trupa) in zmanjšano kontrolo gibanja. McGill v svoji knjigi (2007) navaja vzroke poškodb in predlaga za zmanjšanje specifičnih poškodb z naslednja priporočila:
odprava stresorjev ki so vzrok poškodbe ledvenega dela hrbtenice,
izvajanje aktivnosti za zdravo podporno tkivo,
idealna drža pri sedenju je tista, ki se nenehno spreminja in in ob tem preprečuje preobrementev tkiva,
pri ljudeh nagnjenih k bolečinam v križu obstajata dve vrsti dejavnikov tveganja:
dejavniki, ki so vezani na osebo (npr. slaba mišična vzdržljivost ) in
dejavniki, ki so vezani na zahteve nalog, ki jih oseba opravlja (npr. dvigovanje uteži, prelaganje tovora itd.).
Pri bolečini v križu je treba ločiti med :
akutno bolečino – bolečina, ki traja 6 tednov ali manj;
subakutno bolečino – bolečina, ki traja od 6 do 12 tednov;
kronično bolečino – bolečina, ki traja več kot 12 tednov.
Prepričanje, da je za zdravljenje in odpravo bolečin v križu nujen počitek ali ležanje dokler bolečine ne minejo, se je pokazalo za škodljivega. Saj ležanje v postelji več kot dva dni samo poslabša stanje, ker oslabi kosti in mišice, kar zmanjša fizično moč telesa, ki postane neelastično. Oseba lahko zapade v depresijo in bolečina se še poveča in vse težje je okrevanje (Waddell, 2006). Zato ta metoda ni koristna, razen v primeru nevzdržne akutne bolečine in nezmožnosti gibanja. Potem smo prisiljeni počivati nekaj dni, a najpomembnejše pri vsem tem je, da čim prej začnemo s terapevtskimi vajami in gibanjem (Waddell, 2006).
Slika 1. Mesto, kjer se lahko pojavijo bolečine v ledvenem delu hrbta.
Celotno naše gibanje se prenaša na hrbtenico, kjer se v primeru večkratnih preobremenitev pojavijo poškodbe po več letih ali celo desetletjih. Ker se premalo zavedamo, kako pomembna je naša hrbtenica, na to nismo pozorni. Bolečina v hrbtenici se ponavadi pokaže šele čez nekaj let. Čeprav se včasih težav zavedamo, za svojo hrbtenico ne naredimo dovolj.
1.2 Stabilizatorji trupain bolečina v križu
Iz raziskav sledi, da so lahko šibki stabilizatorji trupa vzrok bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Ljudje, ki se srečujejo z bolečinami pa lahko bolečino zmanjšajo ali odpravijo s pomočjo vaj za ojačanje stabilizatorjev trupa. Aktivacija mišic za stabilizacijo trupa je še učinkovitejša s kasnejšimi vajami za moč in vzdržljivost.
1.3Stabilizatorji trupa
Bergmark (1989) je mišice trupa razdelil v dve skupini in jih opisal s klinično uporabnim konceptom lokalnih in globalnih mišic. Mišice, ki potekajo med medenico in prsnim košem in se vsaj na enem koncu priraščajo na vretenca, prištevamo k lokalnemu sistemu. To so predvsem globlje ležeče mišice, katerih naloga je vzdrževanje mehanske togosti hrbtenice in nadzor gibanja med sosednjimi vretenci. H globalnim mišicam prištevamo večje mišice, ki prečijo več gibljivih segmentov in ležijo bolj površinsko. Aktivacijski vzorci globalnih mišic kažejo na njihovo kombinirano vlogo stabilizatorjev trupa, generatorjev navorov in prenašalcev obremenitve med spodnjimi udi, medenico, hrbtenico, trupom in zgornjimi udi. Obe skupini ves čas delujeta vzajemno, pri čemer globalni sistem uravnoteži velike zunanje sile do te mere, da jih lahko lokalni sistem obvlada.
Stabilizatorji trupa so ena najpomembnejših skupin mišic v našem telesu. Pogosto se niti ne zavedamo, kako pomembni so pri naših vsakodnevnih aktivnostih. Stabilizatorji trupa skrbijo za našo držo, omogočajo upogibanje in raztezanje trupa ter skrbijo za stabilnost hrbtenice v vsakdanjem življenju (Cao, Schoenfisch, Tan in Wang, 2013). Močni stabilizatorji trupa nam omogočajo, da silo, ki jo povzročajo obremenitve, porazdelimo, hkrati pa hrbtenico zaščitimo pred poškodbami. Delimo jih na lokalni in globalni mišični sistem. Stabilizatorji trupa so sestavljeni iz hrbtnih mišic, trebušnih mišic (spredaj in ob strani) in mišic medeničnega dna (MMD).
Po Kisner in Colby so mišice stabilizatorjev opredeljene glede na vlogo in lego.
Površinske mišice trupa
Globoke mišice trupa
– bolj oddaljene od osi gibanja – prečkajo več segmentov – izvajajo gibanje – močne kontrakcije
– bližje osi gibanja – pripete na vsak segment hrbtenice – kontrolirajo gibe posameznih segmentov – v veliki meri sestavljene iz mišičnih vlaken tipa 1 (bolj vzdržljiva vlakna)
V tabeli so prikazane značilnosti površinskih in globokih mišic trupa. Predstavljeno je, kje se nahajajo, kaj je njihova naloga in kako se te mišice imenujejo.
Slika 2: Trebušne (abdominalne) mišice Slika 3: Hrbtne mišice
Prečna trebušna mišica (Muscle transversus abdominis) je najgloblja mišica med njimi in je posebej pomembna za ohranjanje drže. Poleg te mišice so prikazane še ostale v tem predelu: prema trebušna mišica (M. rectus abdominis), zunanja poševna trebušna mišica (M. obliquus externus), dimeljski ligament (Inguinal ligament) in notranja poševna trebušna mišica (M. obliquus internus) , ki ima odstranjeno srednjo plast, da je lahko vidna prečna trebušna mišica.
Stabilizatorji trupa so odgovorni za prenos sil na trup iz zgornjih in spodnjih okončin za doseganje največje učinkovitosti gibanja ( Sharrock et al., 2011).
Nekateri raziskovalci so stabilizatorje trupa opisali kot dvostenski valj z diafragmo na vrhu, s trebušnimi mišicami spredaj, s hrbteničnimi in zadnjičnimi mišicami ter mišicami medeničnega dna, ki predstavljajo dno valja (Richardson, Jull, Hodges, 1999). Sinergija stabilizacije trupa izvira iz mišic medeničnega dna in mišic trupa ( Hodges , 2003).
1.3Stabilizatorji trupa in šport
Stabilnost trupa je v zadnjih letih deležna precejšnje pozornosti tako na raziskovalnem področju, kakor tudi na področju vadbe. Tako se večina, ki se vsaj rekreativno ukvarja s športom, verjetno srečala s priporočili za krepitev mišic trupa ali pogosto imenovanimi vajami za stabilnost jedra.
Stabilnosti trupa omogoča športnikom nadzor nad položajem telesa, ustvarjanje optimalne moči in prenos sile po kinetični verigi. Stabilnost trupa je pogosto potrebna pri rotacijskih gibih ali pri upogibanju, kar zahteva skoraj vsak šport. Raziskave kažejo, da so lahko vaje za stabilizacijo trupa učinkovite pri zdravljenju bolečin v hrbtu zaradi nestabilnost hrbtenice in drugih kliničnih diagnoz. Zaradi velikih obremenitev ledvenega dela hrbtenice med atletskim tekmovanjem in vadbo so atleti verjetno bolj dovzetni za bolečino zaradi nestabilnosti ali poškodbe hrbtenice (Joshua Johnson ).
Kakšna je razlika med močjo in stabilnostjo trupa? Po definiciji je “moč” sposobnost ustvarjanja sile ob danem gibanju. Moč trupa torej ustvarja silo med gibanjem, kot je vstajanje ali raztezanje hrbta, medtem ko o stabilnosti trupa govorimo takrat, ko se vse mišice trupa statično napete, da se upremo neželenim gibom.
2.0 Vadba za krepitev stabilizatorjev trupa
Iz raziskav stabilizatorjev trupa sledi, da so lahko šibki stabilizatorji trupa vzrok bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Ljudje, ki se srečujejo z bolečinami, pa lahko bolečino zmanjšajo ali odpravijo s pomočjo vaj za ojačanje stabilizatorjev trupa.
2.1 Navodila in nivoji treninga za stabilizacijo trupa
Kakovost vaje je pomembnejša od števila izvedenih vaj. To pomeni, da pacient izvede le toliko ponovitev, kolikor je zmožen ob pravilni izvedbi vaje. Pacient lahko preide na zahtevnejšo vaje šele, ko je sposoben med trenutno vajo ohraniti stabilnost in popolno kontrolo izvedbe, kar pomeni, da je gibanje nadzorovano in usklajeno. Cilj vsakega treninga je izboljšati stabilnost hrbtenice in medenice za učinkovito gibanje. Pacient ima ustrezno stabilnost medenice in ledvene hrbtenice, kadar je mogoče izvajati zapletene vzorce gibanja, kot so počepi, brez pretiranega gibanja v hrbtenici. Vadba za stabilizacijo trupa mora biti sistematična in postopna.
Prvo fazo imenujemo stabilizacija trupa (O`Sullivan, 2000). Ta faza je tudi kognitivna faza, ki zahteva visoko stopnjo samozavedanja med izvajanjem vaj z namenom krčenja samo lokalnih stabilizatorjev, brez sodelovanja globalnih stabilizatorjev. Cilj prve faze je doseči harmonično krčenje in sodelovanje mišic transversus abdominis in multifidus, nadzorovano dihanje in nevtralen položaj telesa.
Druga faza vključuje vaje za moč trupa (O`Sullivan, 2000). Tu že lahko vključimo ekscentrične in koncentrične gibe hrbtenice v celotnem obsegu gibanja. Druga faza (8) je tudi asociativna faza, kjer je poudarek na izboljšanju določenih gibalnih vzorcev. Glede na to, kakšne bolečine v hrbtu ima pacient, so določeni gibalni vzorci razdeljeni na več sestavljenih ponovitev, ki jih izvaja v velikem številu ponovitev. Zelo pomembno je, da hrbtenico držite v nevtralnem položaju in nadzorujete bolečino. Če ima pacient hrbtenico v nevtralnem položaju brez bolečin, lahko izvaja vaje, kot so sedanje, vstajanje, dvigovanje lažjega bremena (lat gym machine) in hoja. Hitrost in zahtevnost gibanja se postopoma povečuje do te mere, da lahko pacient izvaja gibanje brez bolečin. Pacient poleg vaj izvaja redno aerobno vadbo: hoja, hoja s palicami, vožnja s kolesom (predvsem sobno) in tako pridobi večji mišični tonus.
V zadnji, tretji fazi, imenovani sile trupa, je v trening mogoče vključiti tudi dinamično stabilizacijo in rotacijo (Clark, Luccet, Sutton, 2011). Tretja faza treninga je namenjena tudi avtomatizaciji gibov. V tej fazi je izvajanje pravilnih gibalnih nalog že samodejno z osredotočenostjo na količino vadbe. Tretja faza je pravzaprav cilj celotnega programa. V njem izvajalci uporabljajo dinamično stabilizacijo tako pri treningu kot v življenju pri vsakdanjih nalogah.
Slika 5. Vse tri faze treninga stabilizacije
LMS – lokalni mišični sistem hrbtnih mišic ( O`Sullivan )
Na sliki 5 lahko vidimo prvo, drugo in tretjo fazo treninga stabilizacije hrbta. Notranji krog predstavlja kognitivno fazo in njene vaje, srednji obroč prikazuje vaje v asociativni fazi, v tretjem ali zunanjem obroču pa lahko vidimo opravila v vsakdanjem življenju, kjer ljudje uporabljajo dinamično stabilizacijo. Pred vsako vajo mora izvajalec natančno spoznati vaje. Slikovno in video gradivo je dodano za predstavitev vaj. Priporočljiv je tudi ustrezen prikaz vaje, kjer lahko pacient opazuje pravilno izvedbo vaje. Lahko je on-line ali neposredno s pomočjo terapevta. V tem primeru moramo razlago vsake vaje prilagoditi vsakemu pacientu. Pravilen prikaz vaje je nujen za pacientovo pravilno izvedbo.
2.2. Metodologija za razvoj moči stabilizatorjev trupa
V poglavju vaje za razvoj moči stabilizatorjev trupa so v treh stopnjah opisane vaje za izboljšanje moči stabilizatorjev trupa in s tem zmanjšali ali odpravili bolečine v hrbtu. Vaje so stopnjevane glede na težavnost in dodano je slikovno in video gradivo.
Prva stopnja ali faza vključuje aktiviranje lokalnih stabilizatorjev. V prvi fazi se osredotočimo na tehniko aktiviranja mišic medeničnega dna in razvoja moči mišic medeničnega dna in trebušnih mišic (vaje od 1a do 1d). Zelo pomembna pa je odsotnost bolečine .
Sledi faza aktiviranja površinskih stabilizatorjev s statičnimi in dinamičnimi vajami. V fazi aktiviranja površinskih stabilizatorjev razvijamo moč površinskih mišic, hkrati pa nadzorujemo notranje mišice. Vaje so večinoma statične z majhno dinamiko. (vaje od 2a do 2c ).
V tretji fazi se izvajajo ekscentrične in koncentrične kontrakcije v vseh treh ravninah. Gibanje je počasno in nadzorovano. V tretji fazi smo uporabili tudi pripomočke (žogo). (vaje od 3a do 3e)
2.2.1 Aktiviranje lokalnih stabilizatorjev
Prva faza je namenjena aktiviranju lokalnih stabilizatorjev. Ker ljudje z bolečinami v ledvenem delu hrbta v tem obdobju še vedno ne morejo prenesti obremenitev, ki jih zahtevajo težje vaje, je ta faza zasnovana tako, da pravilno aktivira mišice notranje enote. Prizadevali si bomo za nevtralen položaj hrbtenice, minimalno aktivnost površinskih mišic, predvsem pa moramo zagotoviti odsotnost bolečine
.
Slika 6. Prikaz tehnik aktivacije trebušnih mišic in mišic medeničnega dna
Pridobljeno iz Colby Lynn,Allen Kisner Carolyn: Therapeutic exercises (2012).
Največkrat omenjene tehnike za aktiviranje trebušnih mišic in mišic medeničnega dna:
(A) drawing-in manever, pri katerem pacient upogne trebušni del (“potegne” popek proti hrbtenici),
(B) abdominalno napenjanje ali stisk vseh abdominalnih mišic in
(C) nagib medenice navzdol, tako da se izravna ledvni del hrbtenice.
Slika 6 prikazuje vse tri tehnike aktivacije trebušne mišice in mišic medeničnega dna. Drawing-in manever deluje tudi na povečan intraabdominalni tlak, tako da premakne trebušno steno navznoter. Zaradi tega je drawing-in manever priporočljiv za stabilizacijski trening (Kisner in Colby, 2012). Pacient mora drawing-in manever najprej izvesti v ležečem položaju (kot v kolenu 70-90 stopinj), kasneje pa ga izvaja tudi v sedečem in stoječem položaju.
Cilj drawing-in manevera je zvišanje intraabdominalnega tlaka z minimalnim krčenjem ali brez krčenja notranje poševne muskulature.
Pri treningu mišic medeničnega dna je zelo pomembno, da vaje izvajate pravilno. Pacient mora imeti občutek, kot da želi stisniti zadnjično odprtino in ustaviti uhajanje vetrov in hkrati zadrževati curek urina. Pri treningu mišic medeničnega dna spreminjamo tako začetni položaj vadečega kot količino izvedenih vaj. Na začetku vadeči leži na hrbtu s poskrčenimi nogami (koleno upognjeno med 70-90 stopinj) (slika 6), kasneje pa se lahko premakne na oporo, kjer sedi (slika 7) in stoji z dlanmi na zadnjici (Pori et.al, 2013).
Slika 7. Preverjanje pred a drawing-in manevrom
Slika 8. Izvedba a drawing-in manevra ležečem položaju
Slika 9. Izvedba drawing-in manevra v sedečem položaju
Slika 10. Izvedba drawing-in manevra v klečečem položaju
Na sliki 7 je prikazano preverjanje, ali je prostor za iztegnjene prste ene roke med spodnjim delom hrbta in podlago pred izvedbo drawing-in manevra. Če ni prostora je potrebno podložiti tanko zvito brisačo. Slika 8 prikazuje izvedbo drawing-in manevra v ležečem položaju. Na sliki 10 je prikazana tudi uporaba palice, ki nam služi kot pomoč pri doseganju pravilne drže hrbtenice. Le ta nam pomaga, da dosežemo nevtralno držo hrbtenice.
Glavni namen drawing-in manevra (ADIM) je krepitev globokih mišic, na primer prečne trebušne mišice, notranje poševne in zunanje poševne mišice. ADIM je vadbena metoda, ki poveča trebušni pritisk tako, da trebušno stene povleče v notranjost in tako omogoči krčije prečne in poševne trebušne mišice. Zaradi povečanega trebušnega tlaka se učinkovito izvaja trening za stabilnost ledvenega dela trupa.
Položaj pacienta
Vadba je najlažja v ležečem položaju, pri katerem se izkoristi učinek gravitacije na trebušno steno. Kot v kolenih naj bo med 70 in 80 stopinjami z nogami, naslonjenimi na podlogo za vadbo. Polležeč položaj se lahko uporabi, če je bolniku bolj udobno. Pomembno je, da trening čim prej napreduje v sedeč in stoječ položaj.
Postopek
Pacient naj zavzame nevtralni položaj hrbtenice in ga poskuša ohraniti, medtem ko nežno vleče in upogiba trebušne mišice. Pacient naj vdihne, izdihne, nato nežno potegne popek proti hrbtenici, da upogne trebušni del, hkrati pa ohranja napetost v predelu trebuha. Če je postopek pravilno opravljen pomeni, da ni gibanja medenice ali je minimalno ( zadnji nagib medenice), nobenega upogibanja reber, nobenega dvigovanja ali napenjanja reber in nobenega povečanega pritiska na stopala. (Kisner in Colby, 2012).
Slika 11. Palpacija mišice transversus abdominis (TA), TA se pri nežnem drawing-in manevru čuti kot napeta plahta (izbočena je notranja poševna mišica).
Bolečine v hrbtenici so ena najpogostejših težav sodobnega človeka. Število ljudi, ki se vsaj enkrat v življenju reča z bolečino v katerem koli delu hrbtenice, narašča. Ena najpogostejših je zagotovo bolečina v ledvenem delu hrbta. Današnji življenjski slog, kjer veliko sedimo in se malo gibljemo, hkrati pa imamo zelo malo časa za vadbo, je den glavnih vzrokov za te bolečine. Glede na današnji način življenja pa bodo te težave vse pogostejše. Ta program je pomemben tudi za preventivo, da bi bi vključil čim več ljudi še predno se pojavi bolečina v križu.
Viri
1. Cao, L., Schoenfisch, W., Tan, S., Wang, J. (2013). Investigation of core muscule function through electromyography activities in healthy young men. Journal of exercise physiology, 16(1), 45-52. Pridobljeno iz http://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineFEBRUARY2013_Wang.pdf
3. Comerford, M., Jull, G., Richardson, C.G. Toppenberg, R. Techniques for active lumbar stabilisation for spinal protection: a pilot study. Australian Journal of Physiotherapy, 38(2), 105-112.
8. O`Sullivan P. (2000). Lumbar segmental `instability’: clinical presentation and specific stabilizing exercise management, http://fitnessmais.com.br/download/avaliacao-fisica/estabilizacao-01.pdf
9. Pori, P., Pistotnik, B., Dolenec, A., Tomažin, K., Štirn, I., Majerič, M. (2013). Športna rekreacija. Ljubljana: Športna unija Slovenije, Fundacija za šport.
10. Richardson, C.A., Jull, G.A. in Richardson, B.A. (1995). A dysfunction of the deep abdominal muscles exists in low back pain patients. V: Proceedings of World Confederation of Physical Therapists, Washington.
11. Sharrock C, Cropper J, Mostad J, Johnson M and Malone T. A pilot study of core stability and athletic performance: Is there a relationship? The International Journal of Sport s Physical Therapy,
12. Waddell, G. (1999). The back pain revolution. Edinburgh: Churchill Livingstone.
The planck exercise allows you to strengthen the muscles of the core. Proper execution of the planck exercise:
