Prenesite aplikacijo za vadbo za Android.
1. Vaje za krepitev mišic medeničnega dna (PFM) v ležanju na hrbtu in boku, težavnost : lahko.
| Vaja | Opis | Začetni položaj | Potek vadbe |
| 1a | Ležanje na hrbtu, ena noga upognjena, druga pa iztegnjena, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Dvigujemo iztegnjeno nogo ( brez bolečine). |  | Ponovitve 1 : 5 – 10x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 5 Obe(L/D) 5 : L+D |
| 1b | Ležimo na hrbtu, ena noga je upognjena, druga pa iztegnjena,stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Z iztegnjeno nogo, krožimo (brez bolečine) |  | Ponovitve 1 : 5 – 10x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 5 Obe(L/D) 5 : L+D |
| 1c | Ležimo na boku, ena noga je upognjena, druga pa iztegnjena , stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Iztegnjeno nogo dvigujemo (brez bolečine) |  | Ponovitve 1 : 5 – 10x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 5 Obe(L/D) 5 : L+D |
| 1d | Ležimo na boku, ena noga je upognjena, druga pa iztegnjena, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Z iztegnjeno nogo krožimo (brez bolečine) |  | Ponovitve 1 : 5 – 10x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 5 Obe(L/D) 5 : L+D |
- Ponovitev : število Pponovitev vaje, če obe je L+D , je število ponovitev z vsako nogo oz, roko.
- Trajanje : trajanjevaje v sekundah oziroma zadrževanje pozicije.
- Odmor :odmor med vajo v sekudah.
- Dni v tednu : število vadbenih dni v tednu.
- Obe(L/D) : Leva ali Desna ali obe nogi/roki.
Trajanje obdobja aktiviranja lokalnih stabilizatorjev ni časovno določeno. To je odvisno od pacienta, saj je aktivni čas prve faze pri pacientih različen. Ljudje se razlikujemo po svojih sposobnostih. Nekateri bodo tehnike za aktivacijo obvladali prej, drugi kasneje. Vendar je za aktiviranje trebušnih mišic in mišic medeničnega dna priporočljivo izvajati vadbo vsaj 5 krat na teden in štiri tedne. Le pravilna izvedba drawing-in manevra nam lahko omogoči varno izvajanje vaj za stabilizacijo trupa v naslednjih fazah, kar bo vodilo do zmanjšanja bolečin v križu. Zelo pomemben je tudi razvoj mišic medeničnega dna, čemur večina ljudi in terapevtov posveča premalo pozornosti.
2. Vaje za PFM leže na hrbtu z uporabo žoge, težavnost : srednje.
| Vaja | Opis | Začetni položaj | Potek vadbe |
| 1e | Ležite na hrbtu, upognite noge (70-90 st.) , stabilna ledvena regija, izvedite drawing-in manever, stisnite žogo s koleni in pritisnite roke na podlago. Oprema: žoga. |  | Ponovitve 1 : 5 x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 4 |
| 1f | Ležite na hrbtu, upognite noge (70-90 st.), stabilna ledvena regija, izvedite Drawing-in manever , stisnite žogo s koleni in z rokami potiskajte noge od sebe. Oprema: žoga. |  | Ponovitve 1 : 5 x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 4 |
| 1g | Ležite na hrbtu, upognite noge, stabilna ledvena regija, izvedite drawing-in manever, stisnite žogo s koleni in dvignite roke na kolena. Oprema: žoga. |  | Ponovitve 1 : 5 x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 4 |
3.. Vaje za stabilizacijo trupa v klečečem in bočnem položaju težavnost : srednje.
| Vaja | Opis | Začetni položaj | Potek vadbe |
| 2a | Opora je na dlaneh in kolenu ene noge, druga noga je iztegnjena, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Dvigujemo iztegnjeno nogo. Pripomoček : palica za nevtralno lego hrbtenice in pas za pritrditev |   | Ponovitve 1 : 5 – 10x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 5 Obe(L/D) 5 : L+D |
| 2b | Opora je na dlaneh in kolenu ene noge, druga noga je iztegnjena, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Dvigujemo iztegnjeno nogo in nasprotno roko. Pripomoček : palica za nevtralno lego hrbtenice in pas za pritrditev |  | Ponovitve 1 : 5 – 10x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 5 Obe(L/D) 5 : L+D |
| 2c | Ležimo na boku, ena noga je upognjena, druga pa iztegnjena, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Dvigujemo bok |  | Ponovitve 1 : 5 – 10x Trajanje 2 : 5 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 5 Obe(L/D) 5 : L+D |
| 2d | Hoja s palicami |  |
4. Vaje za stabilizacijo in moč trupa
| Vaja | Opis | Začetni položaj | Potek vadbe |
| 3a | Opora je na komolcih in nogah, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Izmenično dvigujemo nogi. |  | Ponovitve 1 : 5 x Trajanje 2 :15 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 5 Obe(L/D) 5 : L+D |
| 3b | Podpora je na dlaneh rok in prstih nog, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Izmenično dvigujemo nogi. |  | Ponovitve 1 : 5x Trajanje 2 : 15 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 5 Obe(L/D) 5 : L+D |
| 3d | Opora na komolcih in prstih nog, noge so iztegnjene, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Pripomoček : žoga Izmenično dvigujemo nogi |   | Ponovitve 1 : 5 x Trajanje 2 : 15 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 5 Obe(L/D) 5 : L+D |
| 3e | Opora na komolcu ene roke in stopalih, noge so iztegnjene, stabilen ledveni del hrbta, izvedemo drawing-in manever. Dvigujemo bok. Pripomoček : žoga |  | Ponovitve 1 : 5 x Trajanje 2 : 15 sek Odmor 3 : 5 sek Dni v tednu 4: 5 Obe(L/D) 5 : L+D |
| 3f | Vsakodneva opravila |  |