Vaje za krepitev mišic spodnjega dela hrbta in stabilizatorjev trupa za ljudi z bolečino v križu

Prenesite aplikacijo za vadbo za Android.

1. Vaje za krepitev mišic medeničnega dna (PFM) v ležanju na hrbtu in boku, težavnost : lahko.

VajaOpisZačetni položajPotek vadbe
1a
Ležanje na hrbtu, ena noga
upognjena, druga pa
iztegnjena, stabilen ledveni del
hrbta, izvedemo drawing-in
manever.
Dvigujemo iztegnjeno
nogo ( brez bolečine).

Ponovitve 1 : 5 – 10x
Trajanje 2 : 5 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 5
Obe(L/D) 5 : L+D
1bLežimo na hrbtu, ena noga
je upognjena, druga pa iztegnjena,stabilen ledveni
del hrbta, izvedemo drawing-in manever.
Z iztegnjeno nogo,
krožimo (brez bolečine)

Ponovitve 1 : 5 – 10x
Trajanje 2 : 5 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 5
Obe(L/D) 5 : L+D
1cLežimo na boku, ena
noga je upognjena,
druga pa iztegnjena ,
stabilen ledveni del hrbta,
izvedemo drawing-in manever.
Iztegnjeno nogo
dvigujemo (brez bolečine)

Ponovitve 1 : 5 – 10x
Trajanje 2 : 5 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 5
Obe(L/D) 5 : L+D
1dLežimo na boku, ena noga
je upognjena, druga pa
iztegnjena, stabilen ledveni
del hrbta, izvedemo drawing-in
manever.
Z iztegnjeno nogo
krožimo (brez bolečine)

Ponovitve 1 : 5 – 10x
Trajanje 2 : 5 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 5
Obe(L/D) 5 : L+D
  1. Ponovitev : število Pponovitev vaje, če obe je L+D , je število ponovitev z vsako nogo oz, roko.
  2. Trajanje : trajanjevaje v sekundah oziroma zadrževanje pozicije.
  3. Odmor :odmor med vajo v sekudah.
  4. Dni v tednu : število vadbenih dni v tednu.
  5. Obe(L/D) : Leva ali Desna ali obe nogi/roki.

Trajanje obdobja aktiviranja lokalnih stabilizatorjev ni časovno določeno. To je odvisno od pacienta, saj je aktivni čas prve faze pri pacientih različen. Ljudje se razlikujemo po svojih sposobnostih. Nekateri bodo tehnike za aktivacijo obvladali prej, drugi kasneje. Vendar je za aktiviranje trebušnih mišic in mišic medeničnega dna priporočljivo izvajati vadbo vsaj 5 krat na teden in štiri tedne. Le pravilna izvedba drawing-in manevra nam lahko omogoči varno izvajanje vaj za stabilizacijo trupa v naslednjih fazah, kar bo vodilo do zmanjšanja bolečin v križu. Zelo pomemben je tudi razvoj mišic medeničnega dna, čemur večina ljudi in terapevtov posveča premalo pozornosti.

2. Vaje za PFM leže na hrbtu z uporabo žoge, težavnost : srednje.

VajaOpisZačetni položajPotek vadbe
1eLežite na hrbtu, upognite
noge (70-90 st.)
, stabilna ledvena regija,
izvedite drawing-in manever, stisnite žogo
s koleni in pritisnite roke na podlago.
Oprema: žoga.
Ponovitve 1 : 5 x
Trajanje 2 : 5 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 4
1fLežite na hrbtu, upognite
noge (70-90 st.), stabilna
ledvena regija, izvedite
Drawing-in manever ,
stisnite žogo s koleni in z
rokami potiskajte noge od
sebe.
Oprema: žoga.
Ponovitve 1 : 5 x
Trajanje 2 : 5 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 4
1gLežite na hrbtu, upognite
noge, stabilna ledvena
regija, izvedite drawing-in
manever, stisnite žogo s
koleni in dvignite roke
na kolena.
Oprema: žoga.
Ponovitve 1 : 5 x
Trajanje 2 : 5 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 4

3.. Vaje za stabilizacijo trupa v klečečem in bočnem položaju težavnost : srednje.

VajaOpisZačetni položajPotek vadbe
2aOpora je na dlaneh in kolenu ene noge, druga noga je iztegnjena, stabilen ledveni
del hrbta, izvedemo
drawing-in manever.
Dvigujemo iztegnjeno nogo.
Pripomoček : palica za
nevtralno lego hrbtenice
in pas za pritrditev


Ponovitve 1 : 5 – 10x
Trajanje 2 : 5 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 5
Obe(L/D) 5 : L+D
2bOpora je na dlaneh in kolenu ene noge, druga noga je iztegnjena, stabilen ledveni
del hrbta, izvedemo
drawing-in manever.
Dvigujemo iztegnjeno nogo
in nasprotno roko.
Pripomoček : palica za nevtralno lego hrbtenice in
pas za pritrditev



Ponovitve 1 : 5 – 10x
Trajanje 2 : 5 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 5
Obe(L/D) 5 : L+D
2cLežimo na boku, ena noga je upognjena, druga pa iztegnjena, stabilen ledveni
del hrbta, izvedemo drawing-in manever.

Dvigujemo bok

Ponovitve 1 : 5 – 10x
Trajanje 2 : 5 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 5
Obe(L/D) 5 : L+D
2dHoja s palicami

4. Vaje za stabilizacijo in moč trupa

VajaOpisZačetni položaj
Potek vadbe
3aOpora je na komolcih
in nogah, stabilen ledveni
del hrbta, izvedemo
drawing-in manever.
Izmenično dvigujemo nogi.

Ponovitve 1 : 5 x
Trajanje 2 :15 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 5
Obe(L/D) 5 : L+D
3bPodpora je na dlaneh
rok in prstih nog, stabilen
ledveni del hrbta,
izvedemo drawing-in
manever.

Izmenično dvigujemo
nogi.

Ponovitve 1 : 5x
Trajanje 2 : 15 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 5
Obe(L/D) 5 : L+D
3dOpora na komolcih in
prstih nog, noge so
iztegnjene, stabilen
ledveni del hrbta,
izvedemo drawing-in
manever.
Pripomoček : žoga

Izmenično dvigujemo
nogi


Ponovitve 1 : 5 x
Trajanje 2 : 15 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 5
Obe(L/D) 5 : L+D
3eOpora na komolcu ene
roke in stopalih, noge
so iztegnjene, stabilen
ledveni del hrbta,
izvedemo drawing-in manever.
Dvigujemo bok.
Pripomoček : žoga

Ponovitve 1 : 5 x
Trajanje 2 : 15 sek
Odmor 3 : 5 sek
Dni v tednu 4: 5
Obe(L/D) 5 : L+D
3fVsakodneva opravila

Shrani vaje v PDF

Exit mobile version